Bárbara Barrera - El Sabor de lo Bueno

7 alimentos que podrías incluir (más seguido) en tu alimentación

Bárbara Barrera — Mon, 29 Jan 2018 10:36:35 +0000

Hay alimentos que aportan muchos de los nutrientes y energía que tu cuerpo necesita. Inclúyelos de manera más frecuente en tu alimentación y saborea todos sus beneficios.

(Por Bárbara Barrera, Nutrigups – Nutricionista y Dietista)

Mucho se habla de lo que no debes comer y poco de lo que deberías, esta lista pasará por 7 alimentos de los que podrías beneficiarte si incluyes frecuentemente en tu alimentación.

Pero antes, date un segundo y piensa en algunos alimentos que creas estarán en la lista. Veamos si tus ideas son similares a las mías

1. Huevos

Aportadores de proteína completa, vitaminas y colina. Discriminados injustamente por años debido a su contenido de colesterol. ¡No se te ocurra dejar la yema! Es la porción más alta en nutrientes.

Aquí tienes dos originales recetas con el huevo como principal protagonista: shakshuka ranchero y huevos pochados.

2. Kefir o “yogur de pajaritos”

Si no lo has escuchado, te cuento que es leche fermentada naturalmente. Usando preferentemente leche entera y colonias de bacterias que usualmente son llamadas “pajaritos”. La fermentación baja la carga de lactosa, lo que lo hace tolerable para quienes tienen intolerancias leves y moderadas y aporta billones de bacterias probióticas que interactuarán con tu flora intestinal.

3. Nueces y almendras

Altas en fibra y ácidos grasos esenciales. En porciones definidas su consumo recurrente esta asociado con mejoras en el perfil lipídico y la composición corporal (perdida de grasa en el tronco) en adultos. Consumir grasa no es sinónimo de acumular grasa.

Tip: Agrégalas en tus ensaladas y dale un toque crujiente y diferente.

Aquí te dejo algunas ideas:

4. Aceite de oliva extra virgen (AOEV)

Alto en antioxidantes y vitamina E. Es un aceite poco procesado y no expuesto a calor, lo que mantiene su capacidad antioxidante intacta. Una cucharadita sobre vegetales contribuirá a un mejor aprovechamiento de las vitaminas de estos.

Tip: Añádele a tu aceitero chiles secos, ramitas de romero o semillas de cilantro para darle un toque aromático y un toque picante.

Este salmorejo cordobés (sopa fría de tomates) y este gazpacho portugués contienen aceite de oliva dentro de sus principales ingredientes. ¡Te animo a probar estos frescos y deliciosos platos!

5. Hojas verdes

¡Vivan los pastos! Lechuga, rúcula, berros, repollo, espinaca, las que quieras. Las hojas aportan fibra y micronutrientes. Sin aportar energía.

Te invito a probar estas recetas ricas en hojas verdes:

6. Palta (aguacate)

Para lo que sea, su versatilidad esta a otro nivel. Alta en fibra y grasas buenas, es un gran aporte a panes, ensaladas y postres. Aportando textura y sabor.

En el eBook 31 Aperitivos puedes encontrar varias recetas que contienen este maravilloso ingrediente.

7. Jurel

Muy discriminado por ser económico, es un pescado muy versátil y lleno de nutrientes. Alto en omega 3, proteínas, hierro y calcio (cómete las espinas de los enlatados, no pasa nada). El jurel es un pez pequeño de vida relativamente corta, por lo que acumula pocos metales pesados como el mercurio. Prefiere jureles del hemisferio Sur, para un menor aporte de contaminantes.

No está de más destacar que ningún alimento por si mismo hace una alimentación saludable. La magia está en el conjunto.

Y ¿Pensaste en alguno de la lista? ¿O te imaginaste otros? Cuéntame en los comentarios.

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Dieciocho sin culpas: 10 consejos para evitar los excesos

Bárbara Barrera — Tue, 12 Sep 2017 19:25:38 +0000

Ten en cuenta estos prácticos y sencillos consejos y ¡disfruta de un dieciocho sin remordimientos!

Las fiestas patrias son cada año, la excusa perfecta para tomar y comer en exceso. Luego de 3 a 5 días y dependiendo de la suerte de feriados que nos toque, nos encontraremos con que al terminar lo bailado no lo quita nadie, pero lo comido nos pena.

Estos 10 consejos fáciles de seguir te ayudarán a mantener la línea durante estas fiestas patrias.

1. Duerme

Descansa y duerme al menos siete horas/noche. Un estudio reciente encontró que los adultos que duermen menos de 5 horas comen un extra de 300 calorías y tienden a la elección de alimentos mas altos en azúcar y grasas de mala calidad. Además, cuando las mujeres carecen de sueño suelen sentirse menos satisfechas después de comer y los hombres tienden a sentir un aumento del apetito.

2. Prepárate

Cuando vayas a hacer la compra de los días previos a la celebración, piensa en prevenir. Seguro hay muchas cosas sanas y naturales que te llaman la atención y no compras. Quizá por una cosa de precios y oportunidad. Si son las fiestas y buscas cuidarte, no escatimes en ellas. ¿A qué me refiero? Por ejemplo, si te encantan los mangos (y solo los has comido un par de veces), compra. Tendrás una opción rica, sana y natural.

Aquí te dejo algunas ideas para darle un toque diferente a tu pebre chileno durante estas fiestas.

3. Come ensalada (¡antes del asado!)

Comer ensalada como primer plato te ayudará a equilibrar la carne del asado. Antes del plato de fondo, el choripán o empanada sírvete un gran plato de ensalada chilena, lechuga u otra verdura. Y ojo que la ensalada de papas y choclo no cuentan. Con este plato evitaremos llegar a la comida más calórica con hambre excesiva, disminuiremos la velocidad de absorción de los carbohidratos dándonos saciedad por mayor tiempo y aportaremos potasio, entre otras cosas.

Algunas ideas de ensaladas ligeras y sencillas:

4. Usa la parrilla

Es hora de cambiar el paradigma y dejar de mirar a las parrillas como si fuesen solo para carne y embutidos. Asar vegetales (berenjena, zapallo italiano, pimentones) y pescado es una gran idea. Tanto para darle un toque sofisticado al plato dieciochero como para agregarle nutrientes de calidad.

Te invito a leer este post con 8 ideas para tirar a la parrilla.

5. ¿Choripán o empanada?

Si eres fanático y no concibes no comer, elige solo uno. Son las fiestas patrias pero no hace falta comer como si no hubiese un mañana. Elige el que más te guste y cómelo con moderación, comer ambos nos llevará a ganar kilos de forma segura.

Aquí tienes una versión más saludable de la clásica empanada de queso-camarón.

6. Para l@s ansio@s

¿Sabes que estás satisfecho/a pero al ver los alimentos no puedes evitar continuar comiendo? Apenas sepas que ya ha sido suficiente, come una mentita extra fuerte. Será un recordatorio de que ya terminaste de comer y te permitirá esperar el postre sin llegar a sentirte mal por la comilona.

7. Toma inteligentemente

Modera el consumo de tragos, especialmente dulces. El mote con huesillo es muy rico, pero un vaso de medio litro tiene aproximadamente 12 cucharaditas de azúcar. Por otro lado, el alcohol inhibe la lipólisis, es decir, cuando bebo mi cuerpo deja de utilizar grasas como energía prefiriendo el alcohol, lo que puede jugar en contra de cualquier dieta. Además, así nos ahorraremos uno que otro “numerito” dieciochero.

8. Alterna

Idealmente, alterna un trago con un vaso de agua o de bebida dietética. Así disminuirás la deshidratación, la resaca posterior y el exceso de calorías.

9. Desayuna

Incluye fruta, semillas y frutos secos. Aceites de buena calidad como palta y granos integrales. Si vamos a hacer desarreglos en los horarios con más vida social, un desayuno saludable ayudará a contrarrestarlos.

Te invito a preparar esta deliciosa y saludable granola natural y así tener cubierto tu desayuno durante los días de fiesta.

10. Disfruta

Más importante que alimentarse perfectamente es aprovechar los momentos con los amigos y familia. Compartir historias antiguas y crear nuevas. No esperes ser perfect@, sino dar lo mejor de ti.

¿Te parecieron útiles estos consejos? Te invito a compartirlos con tu familia y amigos y así poder disfrutar de este dieciocho sin culpas ni remordimientos

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7 trucos para comer mejor

Bárbara Barrera — Mon, 10 Jul 2017 14:25:18 +0000

Comer saludable implica crear buenos hábitos y hacer un trabajo individual que se consigue fijando objetivos simples y prácticos. Para hacerte la tarea más fácil compartimos 7 sencillos trucos que te ayudarán a comer (y sentirte) mejor.

(Por Bárbara Barrera, Nutrigups – Nutricionista y Dietista)

Con Kath nos conocimos de niñas e hicimos “click”. Somos primas de segundo grado, y si bien no nos vemos muy seguido, tenemos una de esas amistades que trasciende en el tiempo.

Hace un tiempo mientras nos actualizábamos en las vidas respectivas me invitó a escribir para su blog, me encantó la idea y aquí me tienen.

Mi nombre es Bárbara y mis amigos me llaman Gupi. Nutricionista de pasión y profesión, no creo en las “dietas de fotocopia” ni el “comer cada tres horas”. Estoy segura que el éxito se funda en los hábitos y el trabajo por objetivos de forma individual.

En esta ocasión les traigo un post con 7 trucos simples y de aplicación práctica que te ayudarán a comer mejor. Solo debes tener perseverancia y ganas de construir una mejor alimentación.

1. Define objetivos simples

En lugar de seguir una dieta de moda con muchas reglas, define solo un objetivo. Por ejemplo, “comer verduras dos veces al día”. Suena como algo fácil pero es un gran cambio. Cuando nos hayamos acostumbrado podemos añadir otro objetivo, no antes.

2. No hagas trampa en el solitario

Suena absurdo jugar un juego como el solitario (juego de cartas en que participas solo) y hacer trampa. No tiene objetivo hacerlo. Lo mismo sucede con la comida. Ir al supermercado y traer chatarra a la casa con la excusa de “qué es para otro” o “que no lo comeré” es algo equivalente pero usual. Todos somos diferentes, pero un ansioso sabe que aún cuando se diga a si mismo que “comerá solo una galleta”, será imposible mirar el paquete y no terminarlo. Primero debemos reconocer cómo y cuando nos engañamos, hacernos consientes y remediar.

3. Adopta una botella

Y llénala con agua. Puedes agregar algunas gotas de limón, hierbas o frutas, pero idealmente nada con endulzantes artificiales. El consumo regular de agua, además de hidratarnos resulta en un menor consumo de energía a lo largo del día a través de la regulación de la sensación apetito/saciedad. Quienes se hidratan con frecuencia son menos propensos a comer ansiosamente y confundir sed con hambre.

4. Prepárate

Deja tu almuerzo listo la noche anterior. Sea este cocinado por ti o comprado.

La planificación anticipada hace que sea más fácil salir por la puerta con un almuerzo saludable.

5. No vayas al supermercado con hambre

Anda siempre después de comer. El hambre fisiológica nos lleva a malas decisiones y carros más altos en comida chatarra.

6.- Genera una “lista de compras”

Planea tus comidas y haz una lista. Cuando haces compras de lista (idealmente solo una vez por semana), las tentaciones innecesarias no llegarán a tu carro tan fácilmente. Tus cuentas y tú estarán más en forma de este modo.

7.- Asume que no eres perfecto

Y qué la perfección no existe. Existen los estilos de vida. Comer una cosa no nos hace saludables o no. Es el conjunto de cosas que consumimos en el día, semana, mes, año… Si decides ir por un pastel, disfrútalo. Y sigue con tu vida, no por comer UNA cosa decidas que es el día de la chatarra, luego el fin de semana y finalmente “retomo el Lunes”. Las decisiones son consientes y diarias.

¿Tienes alguna duda? ¡Déjame un comentario! O si prefieres escríbeme a través de instagram o facebook.

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